Uno dei problemi che affligge una buona parte della popolazione sono i chili di troppo.
Prima di tutto bisogna comprendere che una corretta alimentazione è necessaria non solo per il nostro aspetto fisico, motivo per cui la maggior parte delle persone si avvicinano ad un’alimentazione più salutare, ma soprattutto per il bene della nostra salute.
Infatti la perdita di peso in caso di sovrappeso o obesità è più che altro necessario per migliorare sensibilmente la salute soprattutto arteriosa e tutto ciò che ne consegue, come la pressione e colesterolo alti, iperglicemia, acido urico in eccesso e trigliceridi alti.
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Valutare il proprio peso
Valutare il proprio peso e prima di tutto capire se sia necessario perdere 10 kg è facile e non necessita di una consulenza medica specifica. Ciò che è importante è l’indice di massa corporea che si calcola inserendo in una formula, il proprio peso diviso la propria statura elevata al quadrato ( peso in kg / statura in metri elevato al quadrato). Il risultato ci farà capire in quale delle categorie rientriamo:
Se il risultato è fino a 18,4 parliamo di sottopeso
Se il risultato è tra i 18,5 e i 24,9 siamo nella fascia normopeso
Il risultato tra i 25,0 3 i 30 equivale al sovrappeso
E dai 30,1 in su si parla di obesità.
Il calcolo dell’indice di massa corporea però non tiene conto del peso dello scheletro e della massa muscolare, infatti è proprio per questo motivo che non si può certamente applicare questa formula ad atleti. La misurazione della circonferenza del polso potrebbe essere una soluzione adeguata per la misurazione dell’indica della costituzione.
Il polso va misurato nel punto più stretto e se non supera i 15 cm si ha una costituzione esile, se invece è fino ai 16 si ha una costituzione normale e sopra i 16 invece la costituzione risulterà robusta, per gli uomini il calcolo è circa un centimetro in più.
Combinando la misurazione della circonferenza del polso a quella della statura si ottiene la morfologia corporea.
Combinando i tre efficienti, quindi l’indice di massa corporea, la circonferenza del polso e la morfologia corporea si ottiene l’indice di massa corporea fisiologico desiderabile. Quindi riassumendo, se il nostro indice di massa corporea oltrepassa il limite del sovrappeso, forse i 10 kg sono realmente di troppo e quindi necessitiamo di un’alimentazione prima di tutto più sana ed equilibrata nelle sue categorie.
Perdere 10 kg in un mese: come fare
Valutare se sia necessario perdere 10 kg è il primo passo.
Questa piccola guida non si vuole sostituire alla consulenza specialistica di un medico professionista, pertanto perdere così tanti chili in un solo mese potrebbe non essere efficace o addirittura salutare in casi in cui ci sia del semplice sovrappeso. Potrebbe volerci più di un mese per ottenere un risultato più duraturo e soprattutto per introdurre nella propria routine una corretta alimentazione.
Per un corretto procedimento di dimagrimento, è importante scegliere l’alimentazione ipocalorica, quindi una netta diminuzione dei grassi non necessari se non quelli sani, contenuti ad esempio nel pesce o nella frutta secca e semi.
Per perdere 10 kg il più velocemente possibile ci si può affidare a diete davvero ristrette, che spesso attaccano non solo il l’adipe in eccesso per scopi energetici ma anche massa muscolare che in verità andrebbe preservata. Le diete veloci più gettonate sono la dieta chetogenica ad esempio. Bisogna però comprendere che potrebbe non essere un’alimentazione che potrebbe durare per sempre e quindi farvi ingrassare nuovamente.
Mentre una dieta equilibrata, accompagnata ad una giusta attività motoria giornaliera e all’assunzione di acqua possono garantire un risultato ovviamente più lento ma progressivo e duraturo e per non dire anche salutare. Non si soffrirà la fame anzi, sarà facile mantenere per più tempo questo tipo di alimentazione. Infatti è forse la cosa più consigliata da fare.
Sport
Uno degli elementi più importanti da tenere in considerazione è il movimento. Non è necessario praticare uno sport in particolare, si potrà semplicemente fare una camminata veloce di un’ora al giorno per ottenere degli ottimi risultati. La camminata veloce è molto consigliata perché è l’attività che più attacca il grasso addominale.
Ovviamente per gli amanti dello sport sarà davvero facile sceglierne uno o più di uno e farlo ogni giorno. È importante non condurre una vita sedentaria, per poter mantenere in buona salute la nostra massa muscolare, che in realtà è la parte più importante del nostro corpo.
Alimentazione
Per quanto riguarda in dettaglio il piano alimentare bisogna ripartire in maniera equilibrata i quattro macronutrienti energetici, equilibrare e distribuire le calorie durante la giornata e seguire una tabella di marcia per quanto riguarda la frequenza settimanale e della quantità dei cibi da assumere.
In seguito alcuni esempi:
Le carni sia bianche che rosse andrebbero consumate 1/2 a settimana in una quantità di 100gr a porzione. Il pesce dovrebbe essere consumato circa 2/3 volte a settimana circa 150/200 gr a porzione.
La verdura invece ogni giorno a pasto una porzione, oltre a condire i carboidrati, le uova 3/4 a settimana, latte e yogurt giornalmente anche come colazione e spuntini, i legumi, molto importanti vanno consumati come primi piatti o come contorno almeno 2/3 volte a settimana.
La pasta, il riso, il farro, l’orzo, la quinoa, ecc, possono essere consumati giornalmente ma bisogna rimanere bassa la quantità, circa 70 gr. La frutta va consumata due volte al giorno dopo il pasto o come spuntino.
I pasti giornalieri devo essere 5: la colazione, che deve contenere il 15% delle calorie totali giornaliere, lo spuntino a metà mattinata, il pranzo, che deve contenere il 40% delle calorie giornaliere, la merenda e la cena, il 35 % delle calorie giornaliere.
Si consiglia di non eliminare totalmente i carboidrati perché sono una valida fonte di energia, si consiglia di consumare pane, pasta, riso nella versione integrale, così da apportare le fibre, molto importanti per l’intestino e di consumarli a pranzo e poco pane a cena per accompagnare la parte proteica e di verdura della cena.
Idratazione
L’idratazione è uno dei punti cardini per poter perdere peso correttamente. Bisogna consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, possibilmente un bel bicchiere a stomaco vuoto prima di fare colazione per depurare l’intestino.
L’acqua aiuta a mantenere il nostro corpo idratato, combatte la ritenzione idrica, facilità il lavoro renale e aiuta a combattere la fame.
Eliminare cibi spazzatura
Per perdere peso ovviamente è necessario eliminare ogni tipo di cibo spazzatura dalla propria alimentazione. Per cibo spazzatura si intendono tutti quei cibi che contengono un apporto elevato di grassi, anche saturi, che danneggiano il nostro sistema cardiovascolare a lungo andare. Per esempio bisogna evitare di mangiare patatine, dolci, gelati, biscotti, ecc.
Cambiare stile di vita
Perdere peso è un vero e proprio cambio radicale di abitudini, oltre all’alimentazione anche per quanto riguarda lo stile di vita.
Chi ha bisogno di perdere quei fastidiosi chili in più deve cambiare alcuni modi di pensare e dedicare più tempo a sé stessi per esempio facendo attività fisica, ricordarsi di bere, che magari non avremmo fatto precedentemente, ridurre i pasti veloci e ipercalorici. Ma un’alimentazione adeguata e sana favorisce la creazione di uno stile di vita più attivo, sano e dinamico.
Positività
La positività e i buoni propositi sono alla base per partire con un piano alimentare ideale per la perdita di peso. Senza una corretta motivazione non si va da nessuna parte.
Quindi per iniziare una dieta bisogna avere un obiettivo valido, non importa per quale motivo lo si fa ma bisogna averne uno per poter iniziare, continuare e portare a termine l’obiettivo. Ricordiamo inoltre che esiste la partenza ma mai un arrivo, detta in questo modo forse spaventa molto, ma la corretta alimentazione non è una restrizione alimentare, ma una buona abitudine giornaliera, vuol dire inoltre volersi bene davvero.
Lo sgarro è ammesso, certamente, bisogna solo ricordare che sia uno sgarro e di rientrare nelle corrette abitudini alimentari giornaliere.
