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Deadlift o stacchi da terra

stacchi da terra con bilanciere
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Deadlift: che cosa è

Il deadlift, più comunemente chiamato “stacco da terra”, è uno degli esercizi più conosciuti al mondo, probabilmente perché apporta moltissimi benefici al nostro corpo, soprattutto per quanto riguarda forza e muscolatura. È un esercizio che va eseguito mediante l’utilizzo di un bilanciere e vanta diverse varianti, che ci consentono di differenziare il nostro allenamento in modo da far lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Quali sono i benefici?

Bene, se vuoi delle giuste motivazioni per cui eseguire questo esercizio, di seguito te ne darò varie per convincerti che è la scelta giusta!

Per prima cosa, come già detto in precedenza, il deadift allena diversi gruppi muscolari, quali schiena, glutei, addome gambe, braccia, spalle e trapezi… sembra impossibile eppure è cosi.

Secondo motivo: la forza. Il deadlift ci permette di sviluppare una forza estrema, migliorando anche la forza della presa. Infatti, con questo esercizio si può arrivare a lavorare con carichi molto alti.

Se ancora non ti ho convinto, ho altri 3 buoni motivi per praticare il deadlift:

  1. La salute cardiovascolare: essendo un esercizio multiarticolare e particolarmente intenso, ci aiuterà a migliorare anche la resistenza cardio respiratoria.
  2. Il dimagrimento: poichè gli stacchi allenano gran parte del corpo intensamente, non sarà difficile bruciare calorie e questo contribuirà al nostro dimagrimento.
  3. La postura: grazie al lavoro svolto sulla parte posteriore del corpo e al movimento eseguito, questo esercizio migliorerà anche la nostra postura.

Come eseguirlo?

Nella sua versione più classica e più utilizzata, il deadlift va eseguito in questo modo:

  1. Posizionandoci di fronte al bilanciere, distanziamo i piedi evitando di superare l’ampiezza delle spalle.
  2. Scendiamo fino ad afferrare saldamente con le mani il bilanciere, ponendo le braccia subito ai lati delle gambe. Si può scegliere di afferrare il bilanciere attraverso una presa alternata, in questo modo si eviterà che il bilanciere ci scivoli via dalle mani.
  3. Una volta pronti, è il momento di sollevare il peso facendo attenzione a mantenere la spina dorsale neutrale e il collo in linea con la schiena: spingere con le gambe per sollevare il bilanciere da terra e nel momento in cui le ginocchia si stendono contrarre i muscoli dei glutei e delle gambe per consentirci maggiore forza e stabilità e completare il movimento in posizione eretta , evitando di distendere la spina dorsale verso  il retro.

Per completare la ripetizione e quindi eseguire il movimento inverso, poggiando di nuovo il bilanciere a terra, è importante mantenere la spina dorsale diritta e scendere con il bilanciere, eseguendo un movimento armonioso e sincronizzato di tutte le parti del corpo e facendo scorrere il bilanciere sulle cosce.

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Quali errori non commettere?

È importante eseguire correttamente questo esercizio poichè, se eseguito scorrettamente, può rivelarsi dannoso specialmente per la zona lombare: è fondamentale contrarre l’addome inspirando prima di eseguire il movimento, per poi espirare durante la fase di sollevamento del bilanciere. Inoltre, una buona tecnica di respirazione ci consentirà una postura più stabile e ci permetterà di sollevare carichi maggiori.

Due varianti del deadlift: gli stacchi rumeni e il sumo deadlift

Gli stacchi rumeni

Quello degli stacchi da terra rumeni è un esercizio fondamentale per rinforzare i nostri glutei e tonificarli. Esso è una variante degli stacchi da terra e prevede, come differenza, di non toccare il terreno quando scendiamo nella fase negativa. Di seguito, scopriamo insieme come eseguire questo esercizio al meglio.

Per iniziare , l’ideale è staccare il bilanciere da un ermo ( per esempio dal rack) che non sia il terreno. La posizione iniziale vede difatti il bilanciere all’altezza di metà tibia. Da qui dovremo eseguire la fase concentrica dello stacco, dunque un’estensione del busto.

A differenza dello stacco da terra classico, lo stacco rumeno coinvolgerà minimamente le gambe che sono, difatti, più presenti, nella fase iniziale del ROM, fase esclusa in questa variante il movimento sarà quindi maggiormente a carico del tratto lombare e del blocco glutei-femorali.

Sumo deadlift

La versione sumo è un’altra ottima alternativa ai classici stacchi. Ci permetterà infatti di porre meno stress sulla zona lombare, ponendo il focus sulle gambe ma offrendoci comunque grandi benefici.

La sua esecuzione consiste nel posizionamento di fronte al bilanciere, distanziando maggiormente i piedi e cercando di allargare le gambe, in modo che l’ampiezza dell’apertura superi la larghezza delle spalle di circa 30 cm.

Le braccia devono scendere fino ad afferrare il bilanciere seguendo la linea delle spalle: bisogna quindi evitare di distanziare troppo le mani o al contrario, di avvicinarle troppo.

Anche in questa variante solleveremo il bilanciere da terra spingendo con le gambe e contraendo i glutei, inspirando per stabilizzare la zona addominale, fondamentalmente per l’esecuzione corretta e sicura dell’esercizio. Dovremo ritrovarci con le gambe distese e la schiena diritta prima di espirare ed eseguire il movimento contratto per tornare alla posizione iniziale, poggiando di nuovo il bilanciere a terra.

Qualche curiosità: il record di deadlift nel 2018

Hafthor Julius Bjornsson, attore delle serie tv “il Trono di Spade”, nella vita è anche un atleta e ha stabilito un nuovo record del mondo di sollevamento nella categoria deadlift: con i suoi 2 metri e 6 centimetri d altezza e un peso di ben 180 kg, l’attore-atleta ha stabilito un nuovo record del mondo – ritoccando il proprio precedente primato – con ben 472 kg di bilanciere sollevato da terra!

Consigli finali

È possibile utilizzare anche dei manubri al posto del bilanciere per eseguire il deadlift: certamente l’esercizio risulterà più facile da eseguire, ma nella versione classica è sicuramente più semplice utilizzare carichi maggiori.

Proprio per questo motivo, per eseguire il deadlift in sicurezza, affidati se possibile ad un istruttore che ti guiderà durante tutto il movimento e ti aiuterà in caso di necessità.

Infine, inserisci il deadlift e le sue varianti in un programma di allenamento strutturato, magari affiancato da una dieta mirata, in modo da raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi.

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Ultimo aggiornamento il 5 Dicembre 2022 21:50

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